Cara Paling Efektif Menjaga Berat Badan Dengan Menghitung Kalori Harian (Meal Planning)

 

 

Kelola Berat Badan dengan Mengelola Kalori Harian Kamu

Tubuh memerlukan energi untuk menjalani aktivitas. Untuk itu, penting sekali untuk mengetahui berapa energi atau kalori yang kamu butuhkan dalam sehari. Terutama untuk kamu yang sedang ingin menjaga berat badan, prinsip dasar yang perlu kamu ketahui adalah kalori masuk dan kalori keluar. Sederhananya, cara termudah untuk menurunkan berat badan adalah kalori keluar lebih banyak dari kalori yang masuk. Kondisi inilah yang disebut kalori defisit (atau kadang juga disebut defisit energi).

 

Berlaku juga sebaliknya, apabila kamu ingin meningkatkan berat badan kamu perlu meningkatkan kalori yang masuk ke tubuh. Jangan lupa untuk teteap berolahraga agar mendapatkan postur tubuh yang ideal.

 

Lantas, bagaimana jika kamu ingin mempertahankan berat badan idealmu? Gampang. Seimbangkan saja angka keduanya. Berikut ini cara-cara paling ampuh untuk menurunkan, meningkatkan, atau menjaga berat badan idealmu.

 

Pertama, ketahui total kebutuhan kalori harianmu

Jadi berapa banyak kalori yang perlu kamu makan dalam sehari? Jawabannya akan berbeda untuk setiap orang, tergantung dari jenis kelamin, metabolisme, tingkat aktifitas, dan berat badan mereka. Ada banyak situs penyedia kalkulator kalori untuk mencari tahu total kebutuhan kalori harian. Tapi sederhananya, rata-rata wanita perlu 2.000 kalori sehari sedangkan pria perlu 2.500 kalori. Mengurangi 500 kalori per hari dapat membantumu memangkas 2 kilogram per minggu. Angka ini sudah disepakati oleh para ahli sebagai angka yang sehat dalam penurunan berat badan.

 

Kedua, meningkatkan berat badan memang kelihatan mudah, tapi…

Tidak semudah atau sesulit yang dibayangkan. Kalau kamu punya  goal  untuk meningkatkan berat badan, mulailah dengan menentukan berapa kali kamu makan dalam sehari. Pola makan yang normal adalah 3 porsi makan ditambah kudapan. Tip terbaik yang bisa kalian ikuti adalah dengan memperbanyak kandungan protein di setiap porsi makanan. Protein memiliki khasiat untuk meningkatkan massa otot dan apa bila disertai dengan olahraga yang maksimal.

 

Ketiga, menurunkan berat badan itu gampang lho,

Asal kamu bisa berdisiplin dengan menu dan pola makanmu dalam sehari. Untuk hasil terbaik, lakukan pembagian kalori harian 30% untuk sarapan, 40% untuk makan siang, 20% untuk makan malam, dan 10% untuk cemilan.

 

1. Sarapan

Penelitian mengungkapkan sarapan bisa meningkatkan daya metabolisme dan membantu kamu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Awali hari dengan sarapan yang baik seperti buah, roti gandum, atau sereal.

 

2. Makan siang

Setelah sarapan, makan siang menjadi momen paling penting untuk kamu mengumpulkan energi. Untuk makan siang, pilih makanan kaya protein seperti daging atau tempe agar bisa merasa kenyang lebih lama.

 

3. Makan malam

Bisa dibilang ini tantangan yang paling sulit. Pilih makanan yang rendah kalori seperti buah dan sayur di malam hari. Hal ini akan membantu kamu tidur lebih mudah dan memfasilitasi pergerakan usus dengan lebih baik di hari esoknya, yang mana akan memberikan kontribusi efektif untuk penurunan berat badan.

 

 

Pahami jika tidak Semua Kalori Sama

Menentukan makanan apa yang akan menjadi sumber kalorimu bukan hanya sekedar permainan angka, tapi kalori dan gizi dari makanan juga memiliki peranan penting. Serat dan protein adalah sahabat baikmu untuk memangkas lemak, maka isilah piringmu dengan makakan yang kaya akan keduanya. Fokuskan pada buah-buahan segar, sayuran berdaun hijau, protein tanpa lemak, lemak sehat, biji-bijian dan kacang-kacangan. Hindari atau setidaknya minimalisir gula halus, biji-bijian olahan, alkohol, dan makanan yang digoreng.

 

Meal Planning  Lebih Mudah

Ini dia yang ditunggu-tunggu! Berikut ini panduan kalori singkat dengan pilihan menu yang bisa kamu jadikan referensi untuk sarapan, makan siang, dan makan malammu.

 

Sarapan (400-450 kalori)

Shakshuka dengan telur rebus, alpukat halus dan tomat dengan roti gandum (2 telur)

Pancake pisang blueberry bebas biji-bijian

Brokoli dan gorengan zucchini

2 telur omelet dengan bayam/kale, jamur dan bawang

Waffle dengan taburan buncis gurih

 

Makan Siang (500-600 kalori)

Ayam dan mentimun dibalut selada dengan saus kacang

10 tusuk sate ayam dengan ½ cangkir saus kacang

Pad Thai dengan ekstra sayuran

Bihun soto

 

Makan Malam (300-400 kalori)

Tumis cabai, tomat dan bawang dengan kecap

Ikan kukus ala Chinese dengan jahe dan daun bawang

Tumis ayam brokoli pedas manis

Pho sapi Vietnam

Gado-gado

 

Kudapan (10-150 kalori)

1 telur rebus

1 apel ukurang sedang

1 buah kue ubi

Air kelapa

2 vegetarian atau 1 lumpia udang-babi gòi cuón (lumpia segar dari Vietnam)

 

Baik untuk mempertahankan atau turun berat badan, sekarang kamu sudah tahu bagaimana berurusan dengan kalori. Jangan lupa bagikan artikel ini pada teman-temanmu untuk membantu mereka menjaga berat badan.