Share this page:

Ingin punya lengan yang indah? Lakukan latihan ini!

Untuk mendapatkan tubuh denganbentuk yang Anda inginkan, tentu Anda harus berusaha meraihnya. Dan inilahsaatnya kami membantu! Kami sudah mengumpulkan beberapa latihan lengan favoritkami untuk membentuk otot pundak, otot bisep, dan otot trisep Anda. Berkomitmenlahdengan melakukan gerakan ini beberapa kali seminggu, dan Anda akan percaya dirimengenakan baju apa pun, layaknya para bintang.

Hard-Core Plank 

Mulailah latihan dengan gerakanini yang akan memanaskan otot lengan, otot bokong, dan otot inti. Caranya,pertama lakukan gerakan seperti hendakpushup.Sikap tubuh dari kaki hingga kepala berada dalam garis lurus, turunkantubuh setengah saja, lalu pindahkan beban tubuh ke siku, kemudian siku ditekukdan pindahkan agak ke dalam tubuh, persisnya dekat dengan tulang rusuk Anda.

Untuk tantangan tambahan, angkatkaki kanan Anda 4 inci dari lantai dan tahan selama 5 detik. Lalu turunkan danangkat lagi kaki ke arah samping selebar 90 derajat tetap sambil diangkat.Turunkan kaki dan lakukan gerakan sama untuk kaki sebleah kiri. Lakukan 2hingga 4 repetisi atau semampu Anda.

 

Stability-ball bicep curls

Ini gerakanbicep curlbiasa dengan tambahan alatstability ballagar otot inti Anda bekerja berbarengan dengan ototpaha dan otot bokong. Letakkan bola di antara punggung dan tembok, kaki dibukaselebar pinggang atau bahu. Cobalah untuk tidak terlalu menyandar ke bola.Ambil beban di kedua tangan.

Sekarang squat perlahan dan bawabola dengan punggung Anda ikut ke bawah lalu angkat lengan dan  lakukanlahbicepcurl,rotasikan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bahu Anda.Berlatihlah dengan maksimal, lakukan 3-5 set dari 10 repetisi.

 

Concentration Biceps Curls 

Duduklah di atas kursi, denganpaha Anda terbuka membentuk huruf V. Ambil beban dan letakkan siku kanan diatas paha kanan. Perlahan angkat bebannya ke arah dada, lalu turunkan kembalibeban ke posisi awal. Lakukan 3-5 set tiap sisi.

 

Triangle (Diamond) Push-Ups 

Mulai dengan posisipush up, tapi buatlah bentuk segitigadengan jari-jari kedua tangan di lantai, sekarang turunkan tubuh dan mulailahpush updengan dengan siku Anda semakinmenjauh ke samping. Jika Anda bisa melakukan 3-4 set dari 10 repetisi, Andasangat hebat!

 

Triceps Dips

Letakkan kedua tangan selebarbahu di kursi. Turunkan dudukan Anda ke bawah kursi dengan kedua kaki mantapmenapak di lantai, posisi kaki sejajar lutut. Perlahan turunkan lengan hinggasiku membentuk 90 derajat. Lalu naik kembali dan luruskan siku. Lakukan selamasatu menit.

Jika Anda sedang merasabersemangat, tahan posisi saat Anda di bawah selama 15 detik.

 

All-Fours Triceps Extensions 

Siapkan posisi, lakukancat posedengan menurunkan kedua lututdan kedua telapak tangan di lantai. Ambil beban dengan tangan kanan dansejajarkan otot bisep kanan ke badan bagian samping, lalu taruh tangan yangmengangkat beban ke arah belakang. Tahan posisi ini selama latihan. Bawa tanganAnda kembali ke posisi awal dan ganti sisi untuk setiap repetisinya. Untukmembentuk lengan dengan lebih baik lagi, lakukan 5 set dari 10 repetisi di tiapsisi.

 

Chest Opener 

Dengan memegang beban di keduatangan, mulailah berlutut di kedua kaki. Condongkan tubuh sedikit ke arahbelakang dan kencangkan otot bokong Anda. Letakkan kedua telapak tangan di belakangtubuh dan dorong bahu ke arah depan. Berhenti saat kedua tangan Anda berada diatas mata kaki, bayangkan bahwa Anda sedang mengepit pensil di belakang pundakAnda. Lakukan 3-5 set dari 10 repetisi.

 

Reverse Fly 

Mulai dengan memegang beban dikedua tangan dan posisikan tubuh berlutut di kedua kaki. Sedikit tekuk siku,tarik napas dan angkat beban di kedua tangan dengan menyamping hingga tangansejajar dengan bahu. Fokus pada tulang belikat Anda, gerakan ini sepertimendekatkan kedua tulang belikat. Perlahan turunkan dumbbell dan lanjutkanhingga 3-5 set dari 8 repetisi.

 

Serve-a-Platter 

Duduklah di atas kursi dengan memegangbeban di kedua tangan. Duduk tegap dan kencangkan otot inti Anda. Posisi lenganAnda seperti hendak mengangkat baki makanan lalu perlahan angkatlah kedua tangan.Angkat tangan hingga sejajar tinggi bahu. Lakukan 3-4 set dari 8 repetisi.

 

Shoulder Press 

Ambil beban dan duduklah di ataskursi, pastikan kedua kaki dengan mantap memijak lantai, kedua kaki dibukaselebar pinggang. Sedikit tekuk siku membentuk 90 derajat dan naikkan lenganbagian atas hingga setinggi bahu, angkat beban setinggi telinga. Angkat bebanke atas hingga melewati kepala lalu kembalikan beban ke posisi sejajar telinga.Lakukan 3-5 set dari 8 repetisi.

 

Arm Circles  

Ambillah kursi dan beban. Dudukdengan merentangkan tangan. Gerakkan tangan dengan gerakan memutar sepertimembentuk lingkaran, semakin lama semakin membesar hingga Anda merasa otottrisep kencang. Ganti arah putaran setiap 15 detik.

 

Reclining Chest Fly   

Mulai dengan tiduran di lantai,bisa menggunakan matras. Biarkan kedua dengkul menekuk dan ambillah beban dikedua tangan. Rentangkan tangan di kedua sisi tubuh hingga tubuh membentukhuruf T, dengan siku sedikit menekuk. Lalu angkat kedua tangan ke atas dada,rotasikan dari sendi bahu Anda. Bayangkan seperti hendak memeluk bola yangberukuran besar. Lakukan 3-5 set dari 10 repetisi hingga selesai.

 

Wide-Stance Push-UpdenganArmLift 

Tubuh pada posisipush-updengan kedua tangan terbukasedikit lebih lebar dari pundak, ujung jari sedikit menghadap ke dalam.Perlahan turunkan badan, sedikit tekuk siku menghadap sedikit diagonal. Laluangkat lagi tubuh dengan mengangkat dan meluruskan lengan kea rah atas. Saattubuh di atas, angkat lengan kanan ke depan Anda hingga setinggi telinga.Letakkan kembali tangan ke posisi semula dan lakukan gerakan dengan tangankiri. Ini satu repetisi. Lakukan olahraga ini sebanyak 10 repetisi.