Sign In
New to Gyms
Start the Party
Ingin punya lengan yang indah? Lakukan latihan ini!
Untuk mendapatkan tubuh dengan bentuk yang Anda inginkan, tentu Anda harus berusaha meraihnya. Dan inilah saatnya kami membantu! Kami sudah mengumpulkan beberapa latihan lengan favorit kami untuk membentuk otot pundak, otot bisep, dan otot trisep Anda. Berkomitmenlah dengan melakukan gerakan ini beberapa kali seminggu, dan Anda akan percaya diri mengenakan baju apa pun, layaknya para bintang.
Hard-Core Plank
Mulailah latihan dengan gerakan ini yang akan memanaskan otot lengan, otot bokong, dan otot inti. Caranya, pertama lakukan gerakan seperti hendak push up. Sikap tubuh dari kaki hingga kepala berada dalam garis lurus, turunkan tubuh setengah saja, lalu pindahkan beban tubuh ke siku, kemudian siku ditekuk dan pindahkan agak ke dalam tubuh, persisnya dekat dengan tulang rusuk Anda.
Untuk tantangan tambahan, angkat kaki kanan Anda 4 inci dari lantai dan tahan selama 5 detik. Lalu turunkan dan angkat lagi kaki ke arah samping selebar 90 derajat tetap sambil diangkat. Turunkan kaki dan lakukan gerakan sama untuk kaki sebleah kiri. Lakukan 2 hingga 4 repetisi atau semampu Anda.
Stability-ball bicep curls
Ini gerakan bicep curl biasa dengan tambahan alat stability ball agar otot inti Anda bekerja berbarengan dengan otot paha dan otot bokong. Letakkan bola di antara punggung dan tembok, kaki dibuka selebar pinggang atau bahu. Cobalah untuk tidak terlalu menyandar ke bola. Ambil beban di kedua tangan.
Sekarang squat perlahan dan bawa bola dengan punggung Anda ikut ke bawah lalu angkat lengan dan lakukanlah bicep curl, rotasikan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bahu Anda. Berlatihlah dengan maksimal, lakukan 3-5 set dari 10 repetisi.
Concentration Biceps Curls
Duduklah di atas kursi, dengan paha Anda terbuka membentuk huruf V. Ambil beban dan letakkan siku kanan di atas paha kanan. Perlahan angkat bebannya ke arah dada, lalu turunkan kembali beban ke posisi awal. Lakukan 3-5 set tiap sisi.
Triangle (Diamond) Push-Ups
Mulai dengan posisi push up, tapi buatlah bentuk segitiga dengan jari-jari kedua tangan di lantai, sekarang turunkan tubuh dan mulailah push up dengan dengan siku Anda semakin menjauh ke samping. Jika Anda bisa melakukan 3-4 set dari 10 repetisi, Anda sangat hebat!
Triceps Dips
Letakkan kedua tangan selebar bahu di kursi. Turunkan dudukan Anda ke bawah kursi dengan kedua kaki mantap menapak di lantai, posisi kaki sejajar lutut. Perlahan turunkan lengan hingga siku membentuk 90 derajat. Lalu naik kembali dan luruskan siku. Lakukan selama satu menit.
Jika Anda sedang merasa bersemangat, tahan posisi saat Anda di bawah selama 15 detik.
All-Fours Triceps Extensions
Siapkan posisi, lakukan cat pose dengan menurunkan kedua lutut dan kedua telapak tangan di lantai. Ambil beban dengan tangan kanan dan sejajarkan otot bisep kanan ke badan bagian samping, lalu taruh tangan yang mengangkat beban ke arah belakang. Tahan posisi ini selama latihan. Bawa tangan Anda kembali ke posisi awal dan ganti sisi untuk setiap repetisinya. Untuk membentuk lengan dengan lebih baik lagi, lakukan 5 set dari 10 repetisi di tiap sisi.
Chest Opener
Dengan memegang beban di kedua tangan, mulailah berlutut di kedua kaki. Condongkan tubuh sedikit ke arah belakang dan kencangkan otot bokong Anda. Letakkan kedua telapak tangan di belakang tubuh dan dorong bahu ke arah depan. Berhenti saat kedua tangan Anda berada di atas mata kaki, bayangkan bahwa Anda sedang mengepit pensil di belakang pundak Anda. Lakukan 3-5 set dari 10 repetisi.
Reverse Fly
Mulai dengan memegang beban di kedua tangan dan posisikan tubuh berlutut di kedua kaki. Sedikit tekuk siku, tarik napas dan angkat beban di kedua tangan dengan menyamping hingga tangan sejajar dengan bahu. Fokus pada tulang belikat Anda, gerakan ini seperti mendekatkan kedua tulang belikat. Perlahan turunkan dumbbell dan lanjutkan hingga 3-5 set dari 8 repetisi.
Serve-a-Platter
Duduklah di atas kursi dengan memegang beban di kedua tangan. Duduk tegap dan kencangkan otot inti Anda. Posisi lengan Anda seperti hendak mengangkat baki makanan lalu perlahan angkatlah kedua tangan. Angkat tangan hingga sejajar tinggi bahu. Lakukan 3-4 set dari 8 repetisi.
Shoulder Press
Ambil beban dan duduklah di atas kursi, pastikan kedua kaki dengan mantap memijak lantai, kedua kaki dibuka selebar pinggang. Sedikit tekuk siku membentuk 90 derajat dan naikkan lengan bagian atas hingga setinggi bahu, angkat beban setinggi telinga. Angkat beban ke atas hingga melewati kepala lalu kembalikan beban ke posisi sejajar telinga. Lakukan 3-5 set dari 8 repetisi.
Arm Circles
Ambillah kursi dan beban. Duduk dengan merentangkan tangan. Gerakkan tangan dengan gerakan memutar seperti membentuk lingkaran, semakin lama semakin membesar hingga Anda merasa otot trisep kencang. Ganti arah putaran setiap 15 detik.
Reclining Chest Fly
Mulai dengan tiduran di lantai, bisa menggunakan matras. Biarkan kedua dengkul menekuk dan ambillah beban di kedua tangan. Rentangkan tangan di kedua sisi tubuh hingga tubuh membentuk huruf T, dengan siku sedikit menekuk. Lalu angkat kedua tangan ke atas dada, rotasikan dari sendi bahu Anda. Bayangkan seperti hendak memeluk bola yang berukuran besar. Lakukan 3-5 set dari 10 repetisi hingga selesai.
Wide-Stance Push-Up dengan Arm Lift
Tubuh pada posisi push-up dengan kedua tangan terbuka sedikit lebih lebar dari pundak, ujung jari sedikit menghadap ke dalam. Perlahan turunkan badan, sedikit tekuk siku menghadap sedikit diagonal. Lalu angkat lagi tubuh dengan mengangkat dan meluruskan lengan kea rah atas. Saat tubuh di atas, angkat lengan kanan ke depan Anda hingga setinggi telinga. Letakkan kembali tangan ke posisi semula dan lakukan gerakan dengan tangan kiri. Ini satu repetisi. Lakukan olahraga ini sebanyak 10 repetisi.
