Share this page:

Hormon Anda mengalami kondisi naik-turun yang cukup ekstrem selama kehamilan. Kembali ke gym dan beraktivitas olahraga bisa jadi langkah yang tepat untuk memperbaiki suasana hati sekaligus membantu pemulihan pasca melahirkan.

Untuk para ibu yang baru melahirkan atau yang sedang hamil, Pilates bisa jadi olahraga yang tepat untuk dilakukan. Berada di atas matras, lalu bergerak mengikuti arahan instruktur dalam sesi kelas Pilates dapat memperkuat otot panggul, ini dapat mengatasi sakit pinggang bagian bawah yang sering dialami ibu hamil. Selain itu, ikut Pilates juga baik untuk banyak hal, seperti:


•  Menambah kekuatan fisik
•  Memperbaiki fleksibilitas tubuh
•  Memperbaiki postur 
•  Menambah kesehatan mental
•  Mengurangi rasa sakit dan nyeri, mengurangi stres, menambah energi dan kepercayaan diri
• Melakukan Pilates baik dilakukan selama dan sesudah kehamilan, memperlancar persalinan, dan mempercepat proses pemulihan pasca melahirkan


Dan Pilates akhir-akhir ini jadi sangat populer di kalangan ibu hamil dan ibu baru melakhirkan. Dan kami juga menyarankan Anda untuk mencoba sesi kelas Pilates, apa sih alasannya?

Aman dilakukan 

Pilates merupakan jenis olahragayang sangat aman dilakukan. Setelah Anda berkonsultasi dengan dokter kandunganbahwa diperbolehkan mengikuti Pilates, Anda bisa mulai mengikuti olahraga iniuntuk membangun kekuatan otot inti tubuh (core),waktu yang disarankan adalah dari masa kehamilan dan 6 minggu setelah bersalin. 

 

Membuat Anda merasa luar biasa  

Mengikuti Pilates akan membantumengembalikan kepercayaan diri, Anda akan fokus akan keadaan tubuh Anda, tidakhanya dari tampilan luarnya saja. Anda akan lebih tenang karena Andamendengarkan, kembali berkoneksi, dan mendapatkan kontrol dari otot inti tubuh(core) Anda.

 

Anda akan jadi kuat dari dalam  

Sekitar 60% perempuan akanmengalami Diastasis Recti (DR) selama kehamilan. DR adalah terjadinya pemisahanantar otot perut (yang umum dikenal sebagai ototsix pack). Semakin membesarnya perut saat kehamilan, biasanyaterjadi pemisahan atau peregangan di antara otot-otot ini.

Kondisi ini terjadi secaranatural, namun jika tidak segera diatasi, peregangan otot ini bisa tambah parahhingga kadang sulit bisa kembali ke keadaan normal sebelum melahirkan. DenganPilates, ibu yang baru melahirkan bisa mengencangkan otot perut dan menghindarikomplikasi yang mungkin terjadi.

 

Latihan sempurna untuk otot lantai pelvis sempurna 

Latihan otot lantai pelvismerupakan bagian penting dari program Pilates pasca melahirkan. Latihan inimembantu mengatasi masalah-masalah pasca melahirkan seperti stres,inkontinensia urine (susah menahan buang air kecil), dan prolapse uteri (turunperanakan). Pilates mengajarkan Anda untuk kembali memperkuat otot lantaipelvis sehingga memperbaiki postur, kekuatan, dan keseimbangan pada otot intitubuh.

1. Aktifkan otot Transversusabdominus (TA) atau otot perut bagian dalam

• Mulaidengan bersantai, tidurlah di atas matras, rasakan tulang punggung menyentuhmatras.

• Perlahan naikkan perut bagian bawah ke atas lalu turunkanperlahan ke bawah.

• Bernapaslahdengan santai saat melakukan gerakan ini.

• Santaikan tubuh bagian tulang rusuk, cobalah jangan sampai bagian tubuh ini ikut naik selama proses gerakan.

•  Andaakan merasakan otot sedikit keras jika menekan perut bagian bawah di dekatpanggul.

•  Tahan posisi ini hingga otot terasa semakin kencang kira-kira sebanyak 20-30%.

 

2. Aktifkan otot lantai pelvis
• Mulai dengan santai, letakkan tubuh Anda terlentang di atas matras, rasakan tulang punggung menyentuh matras.

• Perlahan kencangkan otot di bagian selangkangan Anda dengan mengangkatnya ke atas. Ini merupakan otot yang digunakan untuk mengontrol keluarnya urine dari dalam tubuh. 

Napaslah dengan santai.

Tahan posisi hingga kontraksi otot maksimal 20-30%.

• Coba aktifkan otot lantai pelvis dan otot TA secara bersamaan.

 

3. Peregangan Kucing (Cat Stretch)

Lakukan posisi tubuh seperti kucing dengan tengkurap, kedua tangan di bawah kedua bahu dan kedua dengkul di bawah pinggang. 

Napas perlahan, posisi perut santai. 

Saat membuang napas, tekan perut ke dalam, mulai dari tulang ekor, lengkungkan tulang belakang dan naikkan tubuh, pandangan melihat ke arah perut.

Napas perlahan selama menahan posisi ini, dan saat membuang napas, kembalikan tulang belakang ke posisi semula, dimulai dari kepala, punggung bawah, dan selesaikan dengan mengembalikan posisi tulang ekor ke semula. 

Ulangi 5-10 kali. 

 

4.Planksisi modifikasi

• Kembali ke atas matras dan berbaring di salah satu sisi Anda dengan siku terlipat di bawah pundak.

Lipat kaki dan angkat pinggang (membentuk posisikneeling side plank).

Kencangkan otot perut, punggung tetap tegak, dan tubuh dalam posisi lurus.

Tahan selama 20-30 detik dengan pinggang tetap di atas sambil kencangkan otot perut.

Turunkan pinggang kembali ke lantai dan istirahat selama 10 detik sebelum mengulang gerakan.

Selesaikan 5-6 setplankini untuk tiap sisi.

 

5.Glute Bridge

Tidur di atas matras dengan lutut ditekuk, telapak kaki di atas matras, kaki dibuka selebar pinggang.

Telapak kaki tetap sejajar dengan dengkul.

Kencangkan bagian core(dengan mengaktifkan otot lantai pelvis) dan kencangkan otot bokong sambil mengangkat pinggang ke atas.

Tahan posisi ini, kencangkancoredan kembali turun ke matras secara perlahan.

• Ulangi sebanyak 6 repetisi.

Jika Anda masuk dalam tim ibubaru melahirkan, cobalah kelas Pilates. Gelar matras Anda sadarilah bagaimana Pilates dapat sangat membantu menjaga kekuatan, menambahmobilitas tubuh, dan mengurangi stres, sehingga membuat Anda merasa sensasional.

Datangi klub kami dan pastikanStarMaker kami memahami bahwa Anda sedang mengandung atau habis melahirkan.Atau untuk lebih baiknya lagi, jadwalkan kelas Pilates privat, atau kelasPilates kecil bersama ibu hamil dan ibu baru melahirkan lainnya.