Share this page:

Hormon Anda mengalami kondisi naik-turun yang cukup ekstrem selama kehamilan. Kembali ke gym dan beraktivitas olahraga bisa jadi langkah yang tepat untuk memperbaiki suasana hati sekaligus membantu pemulihan pasca melahirkan.

Untuk para ibu yang baru melahirkan atau yang sedang hamil, Pilates bisa jadi olahraga yang tepat untuk dilakukan. Berada di atas matras, lalu bergerak mengikuti arahan instruktur dalam sesi kelas Pilates dapat memperkuat otot panggul, ini dapat mengatasi sakit pinggang bagian bawah yang sering dialami ibu hamil. Selain itu, ikut Pilates juga baik untuk banyak hal, seperti:


•  Menambah kekuatan fisik
•  Memperbaiki fleksibilitas tubuh
•  Memperbaiki postur 
•  Menambah kesehatan mental
•  Mengurangi rasa sakit dan nyeri, mengurangi stres, menambah energi dan kepercayaan diri
• Melakukan Pilates baik dilakukan selama dan sesudah kehamilan, memperlancar persalinan, dan mempercepat proses pemulihan pasca melahirkan


Dan Pilates akhir-akhir ini jadi sangat populer di kalangan ibu hamil dan ibu baru melakhirkan. Dan kami juga menyarankan Anda untuk mencoba sesi kelas Pilates, apa sih alasannya?

Aman dilakukan 

Pilates merupakan jenis olahraga yang sangat aman dilakukan. Setelah Anda berkonsultasi dengan dokter kandungan bahwa diperbolehkan mengikuti Pilates, Anda bisa mulai mengikuti olahraga ini untuk membangun kekuatan otot inti tubuh (core), waktu yang disarankan adalah dari masa kehamilan dan 6 minggu setelah bersalin. 

 

Membuat Anda merasa luar biasa  

Mengikuti Pilates akan membantu mengembalikan kepercayaan diri, Anda akan fokus akan keadaan tubuh Anda, tidak hanya dari tampilan luarnya saja. Anda akan lebih tenang karena Anda mendengarkan, kembali berkoneksi, dan mendapatkan kontrol dari otot inti tubuh (core) Anda.

 

Anda akan jadi kuat dari dalam  

Sekitar 60% perempuan akan mengalami Diastasis Recti (DR) selama kehamilan. DR adalah terjadinya pemisahan antar otot perut (yang umum dikenal sebagai otot six pack). Semakin membesarnya perut saat kehamilan, biasanya terjadi pemisahan atau peregangan di antara otot-otot ini.

Kondisi ini terjadi secara natural, namun jika tidak segera diatasi, peregangan otot ini bisa tambah parah hingga kadang sulit bisa kembali ke keadaan normal sebelum melahirkan. Dengan Pilates, ibu yang baru melahirkan bisa mengencangkan otot perut dan menghindari komplikasi yang mungkin terjadi.

 

Latihan sempurna untuk otot lantai pelvis sempurna 

Latihan otot lantai pelvis merupakan bagian penting dari program Pilates pasca melahirkan. Latihan ini membantu mengatasi masalah-masalah pasca melahirkan seperti stres, inkontinensia urine (susah menahan buang air kecil), dan prolapse uteri (turun peranakan). Pilates mengajarkan Anda untuk kembali memperkuat otot lantai pelvis sehingga memperbaiki postur, kekuatan, dan keseimbangan pada otot inti tubuh.

1. Aktifkan otot Transversus abdominus (TA) atau otot perut bagian dalam

• Mulai dengan bersantai, tidurlah di atas matras, rasakan tulang punggung menyentuh matras.

• Perlahan naikkan perut bagian bawah ke atas lalu turunkan perlahan ke bawah.

• Bernapaslah dengan santai saat melakukan gerakan ini.

• Santaikan tubuh bagian tulang rusuk, cobalah jangan sampai bagian tubuh ini ikut naik selama proses gerakan.

•  Anda akan merasakan otot sedikit keras jika menekan perut bagian bawah di dekat panggul.

•  Tahan posisi ini hingga otot terasa semakin kencang kira-kira sebanyak 20-30%.

 

2. Aktifkan otot lantai pelvis
• Mulai dengan santai, letakkan tubuh Anda terlentang di atas matras, rasakan tulang punggung menyentuh matras.

• Perlahan kencangkan otot di bagian selangkangan Anda dengan mengangkatnya ke atas. Ini merupakan otot yang digunakan untuk mengontrol keluarnya urine dari dalam tubuh. 

Napaslah dengan santai.

Tahan posisi hingga kontraksi otot maksimal 20-30%.

• Coba aktifkan otot lantai pelvis dan otot TA secara bersamaan.

 

3. Peregangan Kucing (Cat Stretch)

Lakukan posisi tubuh seperti kucing dengan tengkurap, kedua tangan di bawah kedua bahu dan kedua dengkul di bawah pinggang. 

Napas perlahan, posisi perut santai. 

Saat membuang napas, tekan perut ke dalam, mulai dari tulang ekor, lengkungkan tulang belakang dan naikkan tubuh, pandangan melihat ke arah perut.

Napas perlahan selama menahan posisi ini, dan saat membuang napas, kembalikan tulang belakang ke posisi semula, dimulai dari kepala, punggung bawah, dan selesaikan dengan mengembalikan posisi tulang ekor ke semula. 

Ulangi 5-10 kali. 

 

4. Plank sisi modifikasi

• Kembali ke atas matras dan berbaring di salah satu sisi Anda dengan siku terlipat di bawah pundak.

Lipat kaki dan angkat pinggang (membentuk posisi kneeling side plank).

Kencangkan otot perut, punggung tetap tegak, dan tubuh dalam posisi lurus.

Tahan selama 20-30 detik dengan pinggang tetap di atas sambil kencangkan otot perut.

Turunkan pinggang kembali ke lantai dan istirahat selama 10 detik sebelum mengulang gerakan.

Selesaikan 5-6 set plank ini untuk tiap sisi.

 

5. Glute Bridge

Tidur di atas matras dengan lutut ditekuk, telapak kaki di atas matras, kaki dibuka selebar pinggang.

Telapak kaki tetap sejajar dengan dengkul.

Kencangkan bagian core (dengan mengaktifkan otot lantai pelvis) dan kencangkan otot bokong sambil mengangkat pinggang ke atas.

Tahan posisi ini, kencangkan core dan kembali turun ke matras secara perlahan.

• Ulangi sebanyak 6 repetisi.

Jika Anda masuk dalam tim ibu baru melahirkan, cobalah kelas Pilates. Gelar matras Anda sadarilah bagaimana Pilates dapat sangat membantu menjaga kekuatan, menambah mobilitas tubuh, dan mengurangi stres, sehingga membuat Anda merasa sensasional.

Datangi klub kami dan pastikan StarMaker kami memahami bahwa Anda sedang mengandung atau habis melahirkan. Atau untuk lebih baiknya lagi, jadwalkan kelas Pilates privat, atau kelas Pilates kecil bersama ibu hamil dan ibu baru melahirkan lainnya.