Share this page:

5 tips untuk Ramadan yang super fit!

Kami yakin bahwa Anda sudah pernah mendengar intermittent fasting, kan? Nah, puasa Ramadan juga bisa dikategorikan sebagai intermittent fasting (diet puasa). Puasa bermanfaat untuk kesehatan dan sudah dibuktikan oleh penelitian. Manfaatnya adalah sebagai berikut:

 

• Puasa menghilangkan racun dari tubuh 

• Membantu melawan inflamasi 

• Memperbaiki tekanan darah dan level kolesterol

• Merawat fungsi otak dan mencegah gangguan neurodegeneratif 

• Membantu mengurangi berat badan karena terbatasnya asupan kalori 

• Menambah kesehatan mental

 

Agar tambah sehat dan fit selama puasa, Anda perlu memperhatikan gejala yang terjadi pada tubuh selama berpuasa. Kebiasaan makan berubah drastis selama berpuasa dan pasti akan berpengaruh pada tubuh. 

 

Ini artinya, Anda harus memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan penuh nutrisi saat sahur dan berbuka puasa. Di bawah ini lima tips agar Anda tambah kuat, sehat, dan energik selama sebulan berpuasa:

1. Jangan lewatkan sahur 

 Sangat penting untuk menyiapkan makanan dengan nutrisi yang seimbang selama berpuasa, yang diperkaya kandungan berikut:

• Karbohidrat kompleks: karbohidrat jenis ini lebih lama dicerna tubuh, stabil untuk gula darah, dan membuat Anda kenyang lebih lama. Oat, gandum, biji-bijian, dan lentil merupakan makanan berkarbohidrat kompleks.

• Makanan tinggi fiber: Makanan yang dicerna tubuh secara perlahan, seperti gandum bran, buah ara, biji-bijian, kentang, serealia, kurma, sayuran, dan buah, khususnya aprikot dan plum.

• Makanan tinggi protein: Produk susu seperti keju dan yogurt, ikan dengan omega 3 dan 6 tinggi (kakap, udang, salmon), daging, dan kacang-kacangan, seperti kedelai.

2. Konsumsi buah dan sayur setiap hari

Setidaknya 7 porsi buah dan sayuran wajib dikonsumsi dalam sehari, khususnya yang mengandung banyak air seperti timun, semangka, pepaya, jeruk, bayam, atau tomat. Anda bisa memilih mana yang ingin dimakan, bisa juga dimakan mentah, atau diblender semuanya menjadi jus.

3. Siapkan sup sebagai makanan sehari-hari untuk berbuka puasa 

Setelah perut kosong seharian, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang lembut dan hangat, sup bisa jadi piliihan menu yang tepat. Sup termasuk makanan yang mudah dicerna tubuh dan membuat tubuh dipenuhi cairan, juga memenuhi kebutuhan nutrisi, vitamin, dan mineral. 

4. Cukupi konsumsi air mineral

Untuk mencegah dehidrasi, minumlah setidaknya 8-12 gelas air sehari selama jangka waktu berbuka puasa hingga sahur. Asupan air yang cukup sangat penting untuk mencegah kekurangan cairan tubuh yang bisa berdampak dehidrasi atau membuat Anda merasa lelah seharian. 

5. Tetap berolahraga 


• Level pemula: Fokus pada gerakan NEAT

NEAT adalah kependekan dari Non-Exercise Activity Thermogenesis; keadaan di mana kalori dibakar lewat aktivitas simpel seperti berdiri atau berjalan. Faktanya, berdiri memang membakar sebanyak 50 kalori per jamnya. Anda juga bisa membakar lebih banyak kalori dalam sehari dengan target 10.000-15.000 langkah per hari. Berpuasa juga berpotensi membakar kalori, jadi berjalan saat berpuasa bisa berefek baik bagi tubuh.


• Pemula hingga tingkat lanjut: Fokus pada kardio LISS 

LISS kependekan dari Low-Intensity Steady State; latihan seperti berlari dan bersepeda. Olahraga ini mungkin dilakukan dan cocok untuk membakar kalori beberapa jam sebelum berbuka puasa. Anda bisa melakukan olahraga intensitas rendah selama 30-40 menit, seperti berjalan cepat atau jogging di luar atau di gym dengan treadmill.
 

• Tingkat lanjut hingga ahli: Fokus pada latihan HIIT

HIIT yang akhir-akhir ini makin populer merupakan kependekan dari High-Intensity Interval Training; latihan yang lebih intens daripada berlari dan bersepeda. Cukup melakukan latihan HIIT selama 20 menit selama Ramadan, sudah sangat baik untuk dilakukan. Latihan selama 20 menit ini harus terdiri dari 45 detik latihan intens dan 15 detik beristirahat. Anda bisa mendapatkan olahraga yang luar biasa dan tentunya membakar lebih banyak kalori dibanding LISS dan NEAT.
 

Tips: Untuk latihan LISS Kardio, disarankan untuk berada dalam atau di bawah limit maksimal Anda. fokus pada sesi pendek, namun latihan intensitas tinggi satu jam sebelum berbuka puasa agar pembakaran lemak maksimal dapat terjadi.


Selama Anda melakukan puasa secara sehat dan melakukan olahraga yang aman, Anda akan lancar menjalani bulan Ramadan. Tetap sehat selama bulan Ramadan akan membuat bulan suci ini menjadi pengalaman yang berharga bagi Anda. 

 

Referensi:

1. https://mvslim.com/staying-fit-in-ramadan-10-tips-for-your-ramadan-run/

2. https://www.hautehijab.com/blogs/hijab-fashion/fasting-fitness-explained-how-to-exercise-in-ramadan-for-all-fitness-levels

3. https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits#section5