Share this page:

5 tips untuk Ramadan yang super fit!

Kami yakin bahwa Anda sudah pernah mendengar intermittent fasting, kan? Nah, puasa Ramadan juga bisa dikategorikan sebagaiintermittent fasting(diet puasa). Puasa bermanfaat untuk kesehatan dan sudah dibuktikan oleh penelitian. Manfaatnya adalah sebagai berikut:

 

• Puasa menghilangkan racun dari tubuh 

• Membantu melawan inflamasi 

• Memperbaiki tekanan darah dan level kolesterol

• Merawat fungsi otak dan mencegah gangguan neurodegeneratif 

• Membantu mengurangi berat badan karena terbatasnya asupan kalori 

• Menambah kesehatan mental

 

Agar tambah sehat dan fit selama puasa, Anda perlu memperhatikan gejala yang terjadi pada tubuh selama berpuasa. Kebiasaan makan berubah drastis selama berpuasa dan pasti akan berpengaruh pada tubuh. 

 

Ini artinya, Anda harusmemastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan penuh nutrisi saat sahur dan berbukapuasa. Di bawah ini lima tips agar Anda tambah kuat, sehat, dan energik selamasebulan berpuasa:

1. Jangan lewatkan sahur 

 Sangat penting untuk menyiapkan makanan dengannutrisi yang seimbang selama berpuasa, yang diperkaya kandungan berikut:

• Karbohidratkompleks: karbohidrat jenis ini lebih lama dicerna tubuh, stabil untuk guladarah, dan membuat Anda kenyang lebih lama. Oat, gandum, biji-bijian, danlentil merupakan makanan berkarbohidrat kompleks.

• Makanantinggi fiber: Makanan yang dicerna tubuh secara perlahan, seperti gandumbran,buah ara, biji-bijian, kentang,serealia, kurma, sayuran, dan buah, khususnya aprikot dan plum.

• Makanantinggi protein: Produk susu seperti keju dan yogurt, ikan dengan omega 3 dan 6tinggi (kakap, udang, salmon), daging, dan kacang-kacangan, seperti kedelai.

2. Konsumsi buah dan sayur setiaphari

Setidaknya 7 porsi buah dansayuran wajib dikonsumsi dalam sehari, khususnya yang mengandung banyak airseperti timun, semangka, pepaya, jeruk, bayam, atau tomat. Anda bisa memilihmana yang ingin dimakan, bisa juga dimakan mentah, atau diblender semuanyamenjadi jus.

3. Siapkan sup sebagai makanansehari-hari untuk berbuka puasa 

Setelah perut kosong seharian,sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang lembut dan hangat, sup bisajadi piliihan menu yang tepat. Sup termasuk makanan yang mudah dicerna tubuh danmembuat tubuh dipenuhi cairan, juga memenuhi kebutuhan nutrisi, vitamin, danmineral. 

4. Cukupi konsumsi air mineral

Untuk mencegah dehidrasi,minumlah setidaknya 8-12 gelas air sehari selama jangka waktu berbuka puasahingga sahur. Asupan air yang cukup sangat penting untuk mencegah kekurangancairan tubuh yang bisa berdampak dehidrasi atau membuat Anda merasa lelahseharian. 

5. Tetap berolahraga 


• Level pemula: Fokus pada gerakanNEAT

NEAT adalah kependekan dariNon-Exercise Activity Thermogenesis; keadaandi mana kalori dibakar lewat aktivitas simpel seperti berdiri atau berjalan.Faktanya, berdiri memang membakar sebanyak 50 kalori per jamnya. Anda juga bisamembakar lebih banyak kalori dalam sehari dengan target 10.000-15.000 langkahper hari. Berpuasa juga berpotensi membakar kalori, jadi berjalan saat berpuasabisa berefek baik bagi tubuh.


• Pemula hingga tingkat lanjut: Fokus pada kardio LISS 

LISS kependekan dariLow-Intensity Steady State; latihanseperti berlari dan bersepeda. Olahraga ini mungkin dilakukan dan cocok untukmembakar kalori beberapa jam sebelum berbuka puasa. Anda bisa melakukanolahraga intensitas rendah selama 30-40 menit, seperti berjalan cepat ataujoggingdi luar atau di gym dengantreadmill.
 

• Tingkat lanjut hingga ahli: Fokus pada latihan HIIT

HIIT yang akhir-akhir ini makinpopuler merupakan kependekan dariHigh-IntensityInterval Training; latihan yang lebih intens daripada berlari danbersepeda. Cukup melakukan latihan HIIT selama 20 menit selama Ramadan, sudahsangat baik untuk dilakukan. Latihan selama 20 menit ini harus terdiri dari 45detik latihan intens dan 15 detik beristirahat. Anda bisa mendapatkan olahragayang luar biasa dan tentunya membakar lebih banyak kalori dibanding LISS danNEAT.
 

Tips:Untuk latihan LISS Kardio, disarankan untuk berada dalam atau di bawah limit maksimal Anda. fokus pada sesi pendek, namun latihan intensitas tinggi satu jam sebelum berbuka puasa agar pembakaran lemak maksimal dapat terjadi.


Selama Anda melakukan puasasecara sehat dan melakukan olahraga yang aman, Anda akan lancar menjalani bulanRamadan. Tetap sehat selama bulan Ramadan akan membuat bulan suci ini menjadipengalaman yang berharga bagi Anda. 

 

Referensi:

1.https://mvslim.com/staying-fit-in-ramadan-10-tips-for-your-ramadan-run/

2.https://www.hautehijab.com/blogs/hijab-fashion/fasting-fitness-explained-how-to-exercise-in-ramadan-for-all-fitness-levels

3.https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits#section5