Share this page:

Wujudkan bokong yang seksi dengan inspirasi 5 gerakan squat ini, jangan lupa tambahkan ke rutinitas squat Anda! 


Jika Anda membuka artikel ini, tandanya hanya dua, entah Anda sedang mencari inspirasi dan tips fitnes gerakan apa pun, atau Anda sedang berencana mengencangkan otot paha dan bagian bokong Anda nih, apa benar tebakan kami? Kalau benar, selamat! Anda memilih artikel yang sangat bermanfaat untuk dibaca (seperti artikel-artikel kami yang lainnya). Squat merupakan gerakan full-body exercise yang bertujuan melatih otot hamstring, glutes, quadricep, pinggang, sekaligus otot inti!


Kalau Anda baru saja mulai berolahraga dan juga belum expert dalam melakukan squat, gerakan bodyweight training satu ini bisa terasa sangat berat dan membuat trauma. Tapi jangan menyerah dan jangan takut! Kalau sudah terbiasa, squat ini akan menjadi gerakan yang sangat menyenangkan dan efektif memberikan hasil! Sementara bagi Anda yang merupakan penggemar olahraga, dan sudah sering sekali melakukan squat, pasti Anda mencari variasi dari gerakan ini agar tidak bosan dan dapat mencapai hasil yang maksimal. Artikel ini untuk Anda semua!

Yuk langsung saja lihat bagaimana cara "memodifikasi" gerakan squat yang itu-itu saja menjadi gerakan yang super keren dan efektif!

 

Single-Leg Squat

Kenapa harus dilakukan: Melatih otot glutes sampai otot kaki  

Langkah-langkahnya:

• Berdiri tegak.

• Berdiri dengan bertumpu pada kaki kiri lalu sedikit angkat kaki kanan. 

• Posisi kedua lengan di samping tubuh.

• Turunkan pinggang dan tekuk lutut kiri untuk mencapai posisi squat, gunakan kedua tangan untuk keseimbangan.  

• Kembali ke posisi semula untuk menyelesaikan satu reptisi. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali untuk kaki kiri dan 15 kali untuk kaki kanan, atau lakukan sebanyak yang personal trainer Anda rekomendasikan.

 

Bulgarian Split Squat

Kenapa harus dilakukan: Variasi squat ini merupakan cara yang sangat baik untuk menguatkan otot inti dan mengaktifkan seluruh otot di bawah pinggang.

Langkah-langkahnya:

• Berdiri berjarak sekitar 1-1,5 meter di depan kotak yang stabil atau bangku setinggi lutut Anda. Posisi kedua tangan di belakang kepala.

• Angkat kaki kiri Anda ke belakang dan letakkan di permukaan kotak atau bangku tadi.

• Posisi lutut lurus dengan jari kaki lalu turunkan badan dan lakukan posisi squat. 

• Kembali ke posisi semula untuk menyelesaikan satu repetisi dan ulangi gerakan ini dengan kaki kanan. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali untuk kaki kiri dan sebanyak 15 kali untuk kaki kanan, atau lakukan sebanyak yang personal trainer Anda rekomendasikan.

 

Body Weight Jump Squat

Kenapa harus dilakukan: Sangat baik untuk melatih seluruh tubuh Anda, terutama otot-otot kaki. 

Langkah-langkahnya:

• Silangkan kedua lengan di depan dada dan berdirilah dengan tegak.

• Buka kedua kaki selebar bahu. 

• Tekuk kedua lutut dan lakukan squat serendah yang Anda bisa.

• Lalu lompatlah setinggi yang Anda bisa.

• Kembali ke posisi squat untuk menyelesaikan satu repetisi lalu ulangi gerakan sebanyak yang Anda bisa.

 

Rock 'n Roll Squat

Kenapa harus dilakukan: Gerakan satu ini tidak hanya sangat baik untuk kekuatan otot-otot kaki, tapi juga melatih otot inti fungsional Anda.

Langkah-langkahnya:

• Berdiri tegak, buka kedua kaki selebar bahu. Angkat kedua tangan ke depan, posisi tangan di samping tubuh setinggi pundak.

• Dorong pinggang Anda ke belakang dan lakukan gerakan squat serendah mungkin.

• Berbaring perlahan dan dekatkan kedua lutut hingga mendekat ke depan dada dengan kedua tangan.

• Tarik otot perut Anda ke dalam dan gunakan otot inti untuk kembali naik. 

• Luruskan kaki Anda kembali dan kembali ke posis semula untuk menyelesaikan satu repetisi.

• Ulangi gerakan ini 10 kali atau sebanyak yang personal trainer Anda rekomendasikan. Gerakan ini agak sedikit advanced, jika Anda belum siap untuk sepenuhnya berdiri sehabis gerakan berbaring, lakukan gerakan tanpa berbaring lalu kembali ke posisi squat.

 

Dumbbell Split Squat

Kenapa harus dilakukan: Merampingkan sekaligus menambah otot tubuh bagian bawah dan melatih otot perut!

Langkah-langkahnya:

• Ambil dua dumbbell, satu untuk masing-masing tangan, posisi kedua tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam.  

• Letakkan kaki kiri di depan kaki kanan dan perlahan lakukan lunge ke depan sejauh yang Anda bisa. 

• Kembali ke posisi awal dengan cepat. Lakukan gerakan yang sama untuk tiap sisi.


Lakukan gerakan-gerakan squat ini untuk rutinitas olahraga Anda dan bakarlah kalori membandel dan bagikan informasi ini ke teman gym Anda. Ketika semua gerakan ini dilakukan dengan benar, tubuh ramping dan toned akan jadi milik Anda!